運動でケア

取り入れるべき運動

有酸素運動重要

今日では適切な運動習慣が更年期にも有効であることが明らかになってきました。
国内では、更年期障害を有する女性において自転車エルゴメーターによる運動、ウォーキングや水中歩行で「更年期症状の重症度を表す指数が、運動前に比べて明らかに下がった」という結果が報告されています。
海外でも同じくウォーキングを中心とした有酸素運動やヨガでも効果があったという結果が出ています。

運動のポイント

運動種目強度

運動の種目は楽しく無理なく継続できるものが望ましいので、若い頃から親しんでいるものがあれば、それを続けるのもよいでしょう。
具体的なプログラムとしては主運動としての有酸素運動に加えてストレッチングとウエイトトレーニングを行うのが理想的です。
有酸素運動は、酸素を十分に取り入れつつ全身の筋肉をリズミカルに収縮できるものでウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどがこれにあたります。

これにより

  • 体力の維持増進
  • 酸素利用率の増加
  • 脂肪代謝の促進

などの生活習慣病の予防効果もあります。

更年期女性のための運動の仕方

出典:女性医学ガイドブック 更年期医療編 2014年度版 金原出版株式会社

運動頻度時間

運動の頻度は1週間に3~4回が望ましいですが、日頃運動していない人はあまり無理をせず、各自の体調に合わせて行い、徐々に回数を上げていけば大丈夫です。

大切なのは続けることです。

運動時間は運動の強度によっても異なりますが、できれば1日あたり30~60分程度行い、1週間の合計が140~160分になるように目標を立てるとよいでしょう。
運動実施時の注意としては、運動する時間帯は食事をしてから2時間後くらいがよく、早朝空腹時、食後すぐ、入浴後、飲酒後などは行わないようにしましょう。

エクササイズ効果を高めるウォーキング

NPO法人 女性の健康とメノポーズ協会(2012)『年代別 女性の健康と働き方 マニュアル』p.97

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