食生活でケア

栄養素のバランス

更年期の女性はどのような食事を心がければ良いのか?

更年期には、女性ホルモンの急激な減少の影響により、さまざまな不快症状が現れることがあります。
又、エネルギー、脂質、骨の代謝も変化し、栄養が過剰あるいは欠乏状態になりやすく、心身の健康バランスをくずしやすくなります。
そこで、更年期の女性に適した食事や食生活とはどんなものか?という問いに対する答えを突き詰めていくと、やはり「バランスのよい食事」が一番肝心である、という答えにたどりつきます。
私たちは「○○さえ食べていればよい」というような魔法のように体に良い食べものを検索し、期待しがちですが、改めて健康に必要な栄養素を確認していくと、バランスよく食べることが、いかに重要であるか、がわかるはずです。

下の図は一般的な健康な人を対象とした「食事バランスガイド」ですが、更年期の女性の食事指導にもよく活用されています。
自身の食生活が乱れていないかガイドと見比べてみましょう。

食事バランスガイドで知る正しい食事バランス|出典:厚生労働省「食事バランスガイド」について

オススメの食事

オススメは和食メニュー

オススメしたいのがご飯と味噌汁に、魚料理、おひたし、煮物などを組み合わせた「和食」。
1日1、2回は意識して魚料理を取り入れ、緑黄色野菜を使った副菜を手の大の小鉢で昼夜1皿ずつ加えるとバランスもよくなります。
デザートには皮ごと食べられるブルーベリーやリンゴなどをはじめ、栄養価の高い旬のフルーツを1日200gを目安に取り入れてみてください。

積極的に取り入れたい食材

大豆食品を多く取り入れる

女性ホルモンと似た働きをする成分として注目されているのが、大豆イソフラボン。
大豆は食物繊維やオリゴ糖も多く含み、加齢とともに乱れがちな腸内環境を整えてくれる上、骨を強くするカルシウムも豊富です。

女性ホルモン似た働きする
「エクオール」

年齢とともに女性ホルモンは誰しもが低下していきます。
女性ホルモンの低下に伴う症状の軽減に「エクオール」が有効であると言われています。

エクオールの効果はこちら

その症状、更年期かもしれませんよ?

更年期の対策